Risotto zucchine, limone e menta

Questo è un classico esempio di quando vi dico che un’alimentazione pulita, sana non deve essere vista come un qualcosa da cui scappare, anzi…

INGREDIENTI (per un paio di porzioni)

120 gr di riso (io ho utilizzato il basmati integrale Scotti)
400 gr di zucchine (sono circa 4 di piccole-medie dimensioni)
1/2 cipolla
qualche ciuffetto di menta
2 limoni o lime
olio evo
una spruzzatina di pepe

PROCEDIMENTO

Tritate finemente la cipolla e la menta; grattuggiate le zucchine.
Tostate il riso in una padella antiaderente per un paio di minuti, dopodichè aggiungete cipolla, menta e zucchine e sfumate con un paio di mestoli di acqua bollente. A questo punto abbassate la fiamma e fate cuocere a fuoco lento, aggiungendo acqua ogni qualvolta richiesto per mantenere una consistenza bella cremosa. Verso metà cottura aggiungete il succo di limone e, solo se si tratta di limone biologico, grattuggiate anche un po’ di buccia.
Terminata la cottura, servite aggiungendo un filo di olio evo a crudo.

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Burger merluzzo e carote

Quante volte nel seguire una dieta vi sarà capitato di dover mangiare controvoglia del pesce in bianco tristissimo senza sapere come poterlo rendere più appetibile? All’inizio ci si sforza pure ma ad un certo punto serve un pochino di fantasia! Ecco che vengono fuori i miei burger con merluzzo e carote. Sbizzarritevi anche voi a fare abbinamenti con differenti tipi di pesce e verdure o ortaggi!

INGREDIENTI:

200 gr di merluzzo fresco o surgelato
250 gr di carote (ci sta benissimo anche la zucca)
spezie a piacere (io ho utilizzato paprika-pepe e curcuma)
pangrattato facoltativo
Olio evo

PROCEDIMENTO:

Tagliate le carote a rondelle e lessatele; quando si sono ammorbidite a sufficienza scolate e aggiungete nella stessa acqua il filetto di merluzzo, sbollentatelo per circa 3-4 minuti.
Dopodiché trasferite tutto in una ciotola, aggiungete un filo di olio evo e con l’aiuto di un mixer a immersione rendete l’impasto cremoso ed omogeneo. Lasciate in frigo per almeno 15 minuti in modo da farlo compattare, dopodiché tiratelo fuori e formate delle palline di uguali dimensioni. Se volete potete aggiungere del pangrattato per ottenere una maggiore croccantezza. Posizionatele su di una pirofila da forno e schiacciatele leggermente, infornate a 180°C forno preriscaldato per circa 25 minuti, poi altri 5 minuti di grill a 200°C. In alternativa potete cuocerle anche in una padella antiaderente.

Linee guida per chi ha bisogno di mettere peso

Oggi affrontiamo un problema che, ahimè, non mi riguarda in prima persona: non riuscire a PRENDERE, e badate bene non perdere, peso.
Non starò qui a scrivere quanti gr di pasta o di pane dovete mangiare perchè ogni organismo ha un proprio ritmo metabolico che è completamente diverso da quello di tutti gli altri; l’ideale sarebbe quello di andare da un nutrizionista per effettuare un esame bioimpedenziometrico e capire la ripartizione massa magra/massa grassa e lavorare su questo dato per l’elaborazione di un nuovo schema alimentare. Qualora vogliate gestirvi da soli, però, posso darvi alcuni consigli che certamente vi aiuteranno nel vostro obiettivo:

  1. PALESTRA. Concentratevi sull’attività anaerobica! Quindi dopo qualche minuto di riscaldamento lasciate stare il tapis-roulant e prendete in mano i pesi, sì ho detto PESI! Aumentate progressivamente i carichi e allenatevi regolarmente perchè solo in questo modo potete acquisire massa magra e quindi peso (ricordiamo che la massa grassa ha volume maggiore, quella magra ha volume minore ma peso maggiore).
  2. SURPLUS CALORICO. Provate a calcolare per qualche giorno una media delle calorie che normalmente introducete, dopodichè in maniera graduale e progressiva aumentate questo apporto giornaliero; in genere si parte dalle 150-200 kcal in più per non creare troppi squilibri e dare tempo e modo all’organismo di adeguarsi.
  3. EQUILIBRIO. Tenere comunque sotto controllo la corretta ripartizione di tutti i nutrienti. Mantenere i carboidrati intorno al 50% delle calorie totali introdotte, non scendere mai al di sotto; tuttavia non eccedere con i grassi perchè ciò potrebbe causare patologie, es. Ipercolesterolemia.
  4. NUMERO DI PASTI. Se siete abituati a mangiare poco durante i pasti principali non è una buona idea stravolgere di punto in bianco le vostre abitudini perchè ne risentireste in primis a livello emotivo, rischiando di creare un rapporto conflittuale con il cibo. Al contrario vi consiglio di aumentare la frequenza dei pasti, aggiungendo spuntini e spezzafame fino ad arrivare ad un numero di 5 o 6.
  5. PRESENTAZIONE. Può sembrare una stupidaggine per chi non ha mai avuto di questi problemi, ma non lo è! Anche l’occhio vuole la sua parte! Esistono infinite varietà di alimenti, infiniti modi di cucinarli e infiniti abbinamenti;se ci sforziamo di dare un bell’aspetto ai nostri piatti, e vi assicuro che ci vuole veramente poco, ci sentiremo più soddisfatti nel mangiarli!
  6. SCELTE FURBE. E’ importante effettuare una scelta consapevole degli alimenti da consumare, non semplicemente attenendosi alle categorie cui appartengono. Non tutto il pesce è uguale, idem per carne, latticini, verdure, frutta, ecc. per cui cercare di preferire sempre gli alimenti più ricchi! Ad esempio nella scelta del pesce consiglio quelli grassi e semigrassi come salmone e pesce spada. Per quanto riguarda latte e yogurt scegliete quelli interi anzichè quelli scremati; anche il latte vegetale (es. di cocco, di mandorle, di castagne ecc.) è molto gustoso e ricco di grassi buoni. Mi raccomando non abbiate paura di mangiare legumi, che siano sottoforma di zuppe, insalate, vellutate e chi più ne ha più ne metta! E poi ne vogliamo parlare della ricchezza delle uova? Inseritele un paio di volte a settimana nella vostra alimentazione, magari anche a colazione per preparare pancake, muffin, ecc. Non dimentichiamo, soprattutto per gli spuntini, l’importanza della frutta secca (ve ne ho già abbondantemente parlato!), della frutta fresca (in particolare mirtilli, banane, uva, mango), magari da accompagnare con del burro d’arachidi (ricetta già sul sito). Ottimo anche l’avocado. E poi ci sono i semi oleosi come quelli di chia, di zucca, di lino, di sesamo, di girasole (argomento che certamente approfondiremo): rappresentano una fonte inesauribile di principi nutritivi in quanto ricchi di sali minerali, vitamine e omega 3-6. Ovviamente sì al cioccolato! Da preferire il fondente almeno al 75%, ha grandi benefici di cui poi parleremo meglio.
  7. CONDIMENTI. Olio extravergine di oliva a crudo su verdure e secondi, una generosa dose di parmigiano sui primi, spezie qua e là sono scelte intelligenti per insaporire e arricchire i vostri piatti in termini di calorie.

Vi propongo, a questo punto, uno schema alimentare tipo che vi dà spunto per mettere in pratica i principi appena enunciati.
Colazione: latte (proteine) + fette biscottate/biscotti secchi/cereali/pane tostato (carboidrati) + frutto/miele/marmellata (zuccheri) + burro d’arachidi (grassi).
Spuntini mattina/pomeriggio/pre-nanna: yogurt/frullato da arricchire con cereali, frutta fresca, frutta secca, cioccolato, burro d’arachidi, miele
Pranzo: pasta/riso/cereali vari (carboidrati) con verdure + parmigiano + secondo piatto (carne bianca o rossa, pesce, latticini, uova insomma fonti proteiche) + contorno di verdure
Cena: secondo piatto (carne bianca o rossa, pesce, latticini, uova insomma fonti proteiche) + contorno di verdure + pane o simili (carboidrati).

Come avrete potuto ben capire, prendere peso non vuol dire iniziare improvvisamente ad ingurgitare a caso cibi spazzatura perchè questo provocherebbe gravi danni all’organismo.

Crostata integrale vegana

Ci sono giorni in cui la voglia di dolce si fa sentire più del dovuto e per evitare di cedere a tentazioni troppo peccaminose ho pensato di proporvi un’ alternativa certamente più sana rispetto ai comuni dolci da pasticceria. Ecco che nasce la mia Frolla vegana (senza latte, senza burro, senza uova e a ridotto contenuto di zuccheri), adattabile a tante differenti alternative: biscottini, crostate, cheesecake o, volendo, addirittura preparazioni base salate (sostituendo il miele con sale q.b).

INGREDIENTI:
120 g di acqua
120 g di olio di semi
120 g di miele
500 g di farina integrale
8g di lievito per dolci
q.b. confettura a ridotto contenuto di zuccheri del gusto preferito (io ho utilizzato Zuegg senza zuccheri aggiunti gusto fragola)
50 gr di cacao (facoltativi.. ma per me ci stanno tutti! :P)

PROCEDIMENTO:
Con l’aiuto di una frusta elettrica procedere al mescolamento degli ingredienti liquidi quali acqua, miele e olio fino ad ottenere un composto ben omogeneo. A questo punto aggiungere la farina precedentemente setacciata, il lievito e la scorza grattuggiata del limone. Impastare a mano finchè il tutto non risulti ben amalgamato, dopodichè riporre in frigo per circa 30 minuti.


A questo punto distendere la frolla abbastanza sottile e trasferirla su di uno stampo da 24 cm ricoperto da carta forno, bucherellare il fondo e aggiungere il quantitativo adeguato di confettura. Con la frolla avanzata è possibile creare delle strisce per la copertura o, come ho fatto io, utilizzare delle formine.
Potete infornare a 180°C per circa 40 minuti in modalità ventilato.
Il gioco è fatto! 😉

Burro d’arachidi 100%

Da sportiva e “purista” alimentare quale sono, ho deciso di proporvi un burro d’arachidi estremamente sano e totalmente homemade come valida alternativa a tutti quelli che si ritrovano comunemente in commercio e certamente ricchi di zuccheri aggiunti, edulcoranti, ecc ecc ecc. Il procedimento è super veloce e super semplice e il risultato è garantito.


INGREDIENTI:
300 gr arachidi sgusciate e pelate
Facoltativi: 1 cucchiaino di miele o di sciroppo d’agave se gradite un sapore più dolciastro/ 30 gr di cacao amaro qualora vogliate provare la versione al cioccolato.


PROCEDIMENTO:
Tostate le arachidi in forno ventilato preriscaldato a 180°C per circa 7-8 minuti. Quando risulteranno ben dorate lasciate intiepidire un paio di minuti, dopodichè inseritele nel mixer e frullate ad elevata velocità fino a che non si otterrà una consistenza bella cremosa e soprattutto priva di grumi. Non c’è bisogno di aggiungere olio in quanto ne viene già rilasciato a sufficienza dagli arachidi; se proprio fosse necessario potete aggiungere un pochino di acqua per una consistenza più fluida. A questo punto la vostra ricetta sarà pronta..
In alternativa potete aggiungere miele q.b. per ottenere un sapore più delicato e/o cacao per i fedelissimi del cioccolato 😛
Lasciate raffreddare.. si conserva in frigo anche per parecchi giorni!

I benefici della frutta secca (oleosa)

Superato il taboo dell’elevato apporto calorico della frutta secca (o più correttamente oleosa) che avrebbe suggerito in passato di limitarne il consumo, grazie ai numerosi studi condotti nel corso degli ultimi anni siamo finalmente giunti alla comune consapevolezza che mandorle, noci, nocciole, anacardi, pistacchi, ecc.. (ovviamente non quelli che navigano nel sale 🙂 non solo si possono mangiare ma fanno anche tanto bene!

Benefici comuni a tutte le tipologie sopraelencate sono ascrivibili alle sostanze in essi contenuti:
fibre (soprattutto in mandorle, anacardi e noci pecan) per garantire una buona motilità intestinale ma al contempo senso di sazietà;
acidi grassi essenziali (omega 3 e omega 6, soprattutto nelle noci) con effetti ipocolesterolemizzanti, ipotrigliceridemizzanti e vasodilatatori (regolazione della pressione sanguigna e riduzione del rischio di malattie cardiovascolari);
vitamina E (in particolare in mandorle e nocciole) con azione antiossidante e anti-invecchiamento);
potassio, che regola la pressione arteriosa, la trasmissione nervosa e favorisce il corretto equilibrio dei fluidi corporei;
calcio (soprattutto nelle mandorle) per garantire una corretta mineralizzazione ossea
fosforo, coinvolto in numerosi processi metabolici;
magnesio (specialmente in mandorle e anacardi), coinvolto nel metabolismo muscolare e nel miglioramento dell’umore;
ferro (soprattutto in pistacchi e anacardi);
selenio (in particolare in anacardi e noci) anch’esso con azione antiossidante e anti-invecchiamento;
acido folico (soprattutto in noci, mandorle e nocciole) per regolare geneticamente e metabolicamente varie funzioni dell’organismo.
fitosteroli che contribuiscono a limitare l’assorbimento di colesterolo a livello intestinale.

Dose raccomandata: circa 30 gr al giorno con le dovute eccezioni in base a caratteristiche individuali (stato nutrizionale, condizioni patologiche, livello di attività fisica, ecc.)

Premesso che oltre le calorie c’è di più, come ogni alimento non bisogna mai esagerare. I valori nutrizionali riferiti a 100 gr sono i seguenti: anacardi 598 kcal, noci 582 kcal, pistacchi 601 kcal, mandorle 542 kcal, arachidi 571 kcal, pinoli 595 kcal, nocciole 655 kcal.

FORZA! Che aspettate? Correte a fare la spesa 🙂