Linee guida per chi ha bisogno di mettere peso

Oggi affrontiamo un problema che, ahimè, non mi riguarda in prima persona: non riuscire a PRENDERE, e badate bene non perdere, peso.
Non starò qui a scrivere quanti gr di pasta o di pane dovete mangiare perchè ogni organismo ha un proprio ritmo metabolico che è completamente diverso da quello di tutti gli altri; l’ideale sarebbe quello di andare da un nutrizionista per effettuare un esame bioimpedenziometrico e capire la ripartizione massa magra/massa grassa e lavorare su questo dato per l’elaborazione di un nuovo schema alimentare. Qualora vogliate gestirvi da soli, però, posso darvi alcuni consigli che certamente vi aiuteranno nel vostro obiettivo:

  1. PALESTRA. Concentratevi sull’attività anaerobica! Quindi dopo qualche minuto di riscaldamento lasciate stare il tapis-roulant e prendete in mano i pesi, sì ho detto PESI! Aumentate progressivamente i carichi e allenatevi regolarmente perchè solo in questo modo potete acquisire massa magra e quindi peso (ricordiamo che la massa grassa ha volume maggiore, quella magra ha volume minore ma peso maggiore).
  2. SURPLUS CALORICO. Provate a calcolare per qualche giorno una media delle calorie che normalmente introducete, dopodichè in maniera graduale e progressiva aumentate questo apporto giornaliero; in genere si parte dalle 150-200 kcal in più per non creare troppi squilibri e dare tempo e modo all’organismo di adeguarsi.
  3. EQUILIBRIO. Tenere comunque sotto controllo la corretta ripartizione di tutti i nutrienti. Mantenere i carboidrati intorno al 50% delle calorie totali introdotte, non scendere mai al di sotto; tuttavia non eccedere con i grassi perchè ciò potrebbe causare patologie, es. Ipercolesterolemia.
  4. NUMERO DI PASTI. Se siete abituati a mangiare poco durante i pasti principali non è una buona idea stravolgere di punto in bianco le vostre abitudini perchè ne risentireste in primis a livello emotivo, rischiando di creare un rapporto conflittuale con il cibo. Al contrario vi consiglio di aumentare la frequenza dei pasti, aggiungendo spuntini e spezzafame fino ad arrivare ad un numero di 5 o 6.
  5. PRESENTAZIONE. Può sembrare una stupidaggine per chi non ha mai avuto di questi problemi, ma non lo è! Anche l’occhio vuole la sua parte! Esistono infinite varietà di alimenti, infiniti modi di cucinarli e infiniti abbinamenti;se ci sforziamo di dare un bell’aspetto ai nostri piatti, e vi assicuro che ci vuole veramente poco, ci sentiremo più soddisfatti nel mangiarli!
  6. SCELTE FURBE. E’ importante effettuare una scelta consapevole degli alimenti da consumare, non semplicemente attenendosi alle categorie cui appartengono. Non tutto il pesce è uguale, idem per carne, latticini, verdure, frutta, ecc. per cui cercare di preferire sempre gli alimenti più ricchi! Ad esempio nella scelta del pesce consiglio quelli grassi e semigrassi come salmone e pesce spada. Per quanto riguarda latte e yogurt scegliete quelli interi anzichè quelli scremati; anche il latte vegetale (es. di cocco, di mandorle, di castagne ecc.) è molto gustoso e ricco di grassi buoni. Mi raccomando non abbiate paura di mangiare legumi, che siano sottoforma di zuppe, insalate, vellutate e chi più ne ha più ne metta! E poi ne vogliamo parlare della ricchezza delle uova? Inseritele un paio di volte a settimana nella vostra alimentazione, magari anche a colazione per preparare pancake, muffin, ecc. Non dimentichiamo, soprattutto per gli spuntini, l’importanza della frutta secca (ve ne ho già abbondantemente parlato!), della frutta fresca (in particolare mirtilli, banane, uva, mango), magari da accompagnare con del burro d’arachidi (ricetta già sul sito). Ottimo anche l’avocado. E poi ci sono i semi oleosi come quelli di chia, di zucca, di lino, di sesamo, di girasole (argomento che certamente approfondiremo): rappresentano una fonte inesauribile di principi nutritivi in quanto ricchi di sali minerali, vitamine e omega 3-6. Ovviamente sì al cioccolato! Da preferire il fondente almeno al 75%, ha grandi benefici di cui poi parleremo meglio.
  7. CONDIMENTI. Olio extravergine di oliva a crudo su verdure e secondi, una generosa dose di parmigiano sui primi, spezie qua e là sono scelte intelligenti per insaporire e arricchire i vostri piatti in termini di calorie.

Vi propongo, a questo punto, uno schema alimentare tipo che vi dà spunto per mettere in pratica i principi appena enunciati.
Colazione: latte (proteine) + fette biscottate/biscotti secchi/cereali/pane tostato (carboidrati) + frutto/miele/marmellata (zuccheri) + burro d’arachidi (grassi).
Spuntini mattina/pomeriggio/pre-nanna: yogurt/frullato da arricchire con cereali, frutta fresca, frutta secca, cioccolato, burro d’arachidi, miele
Pranzo: pasta/riso/cereali vari (carboidrati) con verdure + parmigiano + secondo piatto (carne bianca o rossa, pesce, latticini, uova insomma fonti proteiche) + contorno di verdure
Cena: secondo piatto (carne bianca o rossa, pesce, latticini, uova insomma fonti proteiche) + contorno di verdure + pane o simili (carboidrati).

Come avrete potuto ben capire, prendere peso non vuol dire iniziare improvvisamente ad ingurgitare a caso cibi spazzatura perchè questo provocherebbe gravi danni all’organismo.

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