Quiche Lorraine agli asparagi light

Questa è la mia versione certamente più light (ma non per questo meno buona) della famosa Quiche Lorraine! Light perchè la base della sfoglia non contiene burro ma solo olio evo mentre nel ripieno ho sostituito la panna con la ricotta di mucca. Anche per la farina utilizzate quella che più vi piace.. sapete che non ne sono grande amante ma in questo caso, avendo ospiti, ho preferito optare per la classica bianca 00.

Visto che abbiamo tanto parlato di stagionalità io ci ho messo gli asparagi, ma ovviamente aggiungeteci quello che più vi piace e, anzi, datemi spunti per nuovi abbinamenti! È un’ottima idea per le scampagnate e i picnic in compagnia, approfittatene per stupire gli amici ora che inizia il caldo!

INGREDIENTI:

Per la sfoglia:
250 gr farina
100 ml acqua
50 ml olio evo
un pizzico di sale

Per il ripieno:
200 gr asparagi
2 uova
200 gr ricotta di mucca
3-4 cucchiai parmigiano grattuggiato
150 gr fior di latte o altro formaggio (crescenza-primo sale-scamorza..)
150 gr prosciutto cotto a cubetti
un pizzico di pepe

PROCEDIMENTO:

Per la sfoglia:
Su di una spianatoia inserite la farina ben setacciata e poi aggiungetevi acqua e olio; iniziate ad impastare fino a che non otterrete un panetto compatto che andrete ad avvolgere con della pellicola e lascerete in frigo a riposo per circa 30 minuti. A questo punto stendete l’impasto bello sottile e trasferitelo nel ruoto da voi prescelto (io ho utilizzato la carta forno); bucherellate il fondo con una forchetta e infornate per circa 10 minuti a 200°C in forno preriscaldato. Andiamo a preparare il ripieno..

Per il ripieno:
Sbollentate per qualche minuto gli asparagi, lasciandoli ammorbidire ma tenendoli al dente.
Sbattete le uova e aggiungetevi la ricotta e il parmigiano grattuggiato, poi condite con un pizzico di pepe.
Trascorsi i 10 minuti circa, tirate fuori dal forno la sfoglia e aggiungete sul fondo il prosciutto cotto e il fior di latte precedentemente tagliati a cubetti.
Versatevi sopra il composto con le uova e poi disponete sopra gli asparagi.
Infornate per circa 25 minuti a 180°C (valutate bene la doratura e fate la prova stecchino!)
Lasciate raffreddare.. e buon appetito!


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Stagionalità dei prodotti

Oggi parliamo di stagionalità! Nella scelta di frutta e verdura da consumare è sempre bene rispettare l’andamento stagionale dei prodotti in quanto solo in questo modo è possibile godere a pieno del loro sapore autentico e dei loro principi nutritivi, rispettando ciò che la natura ci fornisce nel momento esatto in cui ne abbiamo bisogno. Es. Le arance, ricche di vitamina c, le troviamo d’inverno proprio quando abbiamo bisogno di rinforzare le nostre difese immunitarie per prevenire le influenze.. oppure pesche e albicocche che sono ricche di beta-carotene vanno consumate d’estate per proteggere la cute dalle radiazioni solari. Ricordatevi che in natura nulla viene lasciato al caso!
Ma andiamo a capire meglio insieme quando consumare cosa!

GENNAIO

Verdure e ortaggi:
Bietole, broccoletti, carciofi, cardi, carote, cavolfiori, cavoli, cicoria, cipolle, finocchi, indivia, lattuga, porri, radicchio, rape, sedano, spinaci.
Frutta:

Arance, limoni, pompelmi, mandarini, mele, pere.

FEBBRAIO

Verdure e ortaggi:
Bietole, broccoli, carciofi, carote, cavolfiore, cavolo, cicoria, cipolla, finocchi, indivia, lattuga, patate, porri, radicchio, scarola, sedano, spinaci, verza.
Frutta:

Arance, banane, mandarini, mandorle, mele, pere, pompelmi.

MARZO

Verdure e ortaggi:
Barbabietole, broccoli, carciofi, cavoli, cavolfiori, cipollotti, finocchi, insalate, melanzane, peperoni, porri, rape, sedano, zucca, zucchine.
Frutta:

Arance, banane, mandarini, mele, kiwi, pere.

APRILE

Verdure e ortaggi:
Aglio, asparagi, broccoletti, carciofi, carote, cipolle, coste, crescione, erba cipollina, fave, lattuga, ortica, patate novelle, piselli, ravanelli, sedano, spinaci, zucchine.
Frutta:

Ananas, banane, kiwi, mele, nespole, pere.

MAGGIO

Verdure e ortaggi:
Aglio, asparagi, bietole, carciofi, carote, cipolle, crescione, erba cipollina, fagiolini, fave, finocchio, fiori di zucca, patate novelle, peperoni, ravanelli, rucola, sedano, zucchine.
Frutta:

Albicocche, ciliegie, fragole, mele, nespole, pere, pompelmi.

GIUGNO

Verdure e ortaggi:
Aglio, barbabietole, basilico, bietole, carote, cetrioli, cipolle, fagioli, fagiolini, fave, patate novelle, peperoni, piselli, pomodori, ravanelli, rucola, sedano, zucchine.
Frutta:

Albicocche, ciliegie, fragoline di bosco, lamponi, melone, nespole, pere, pesche, prugne.

LUGLIO

Verdure e ortaggi:
Bietole, basilico, cipolle, cetrioli, fagiolini, lattughino, melanzane, peperoni, pomodori da insalata, ravanelli, rucola, sedano, zucchine.
Frutta:

Albicocche, cocomero, fragoline di bosco, lamponi, meloni, pesche, prugne.

AGOSTO

Verdure e ortaggi: Cipolle, fagioli, fagiolini, lattuga, melanzane, peperoni, pomodori.
Frutta:

Cocomero, fichi, melone, prugne, frutti di bosco.

SETTEMBRE

Verdure e ortaggi:
Barbabietole, bietole, carote, cavolfiori, cavoli, cicoria, coste, erbette, funghi, patate, pomodori, rucola, spinaci, zucca.
Frutta:

Fichi, kiwi, lamponi, mele cotogne, mirtilli, prugne, ribes, uva.

OTTOBRE

Verdure e ortaggi:
Barbabietole, bietole, cavolo cappuccio, funghi, radicchio rosso, rucola, verza, zucca.
Frutta:

Melagrane, mele, uva, castagne.

NOVEMBRE

Verdure e ortaggi:
Barbabietole, bietole, broccoli, carciofi, cardi, cavolfiori, cavoli, cime di rapa, finocchi, indivia, porri, rapa, scalogno, sedano, zucca.
Frutta:

Arance, cachi, kiwi, melagrane, mele, noci, pere, pompelmi.

DICEMBRE

Verdure e ortaggi:
Bietole, broccoli, carciofi, cardi, cavoli, cavolfiore, cicoria, finocchi, indivia, patate dolci, porri, radicchio, rape, scalogno, scarola, sedano, spinaci.
Frutta:

Ananas, arance, mandarini, melagrane, mele, pere.

STOP CELLULITE!

E’ il più grande incubo di ogni donna! Tutte noi ce ne lamentiamo, chi ce l’ha davvero ma anche chi la confonde con periodi di particolare ritenzione idrica o piccoli accumuli di grasso. Siete sicure, però, di fare tutto ciò che è in vostro potere per sconfiggerla o quantomeno contenerla? E attenzione, non mi sto riferendo a creme o beveroni che vogliono venderci come miracolosi.

Aldilà degli aspetti puramente medico-scientifici, quello che mi preme è darvi qualche consiglio pratico appreso in parte per esperienza personale (pesavo 100 kg, secondo voi potevo mai non avere la cellulite e portarmi dietro tuttora gli strascichi?) e in parte seguendo alcuni seminari tenuti da esperti del settore.

Suggerimenti relativi allo schema alimentare:

COSA NON FARE

  1. NO PERIODI PROLUNGATI DI PRIVAZIONI: provocherebbe perdita di massa muscolare e aumento di grasso sottocutaneo.
  2. NO CIBI CONSERVATI: es. scatolette di tonno, salumi e latticini preconfezionati, panbauletto ecc. in quanto contengono anti-nutrienti dannosi a livello ormonale.
  3. NO ECCESSO DI ZUCCHERI A COLAZIONE: determinerebbero accumuli di grasso nelle zone critiche.
  4. NO DIETA TOTALMENTE PRIVA DI SALE: si attiverebbe una sorta di meccanismo di compensazione che andrebbe ad aumentare la ritenzione.
  5. NO DIETA TROPPO IPOCALORICA: un apporto troppo basso di grassi renderebbe l’organismo incapace di ossidarli in maniera efficiente.
  6. NO INSAPORATORI PER ACQUA: sono un concentrato di edulcoranti.

COSA FARE

  1. SI SCHEMA ALIMENTARE A FASI ALTERNE: esistono periodi in cui è necessario porsi dei limiti, delle restrizioni e periodi in cui stare “meno attenti” per garantire un buon mantenimento dei risultati nel tempo.
  2. SI CIBI NATURALI: non è più buono del pane fresco rispetto a quello a lunga conservazione? E del prosciutto appena affettato? Vogliamo parlare di un bel trancio di salmone ai ferri?
  3. SI PROTEINE E GRASSI A COLAZIONE: Credo si sia capito dalle mie colazioni quanto spazio do allo yogurt, al latte, alla frutta secca piuttosto che al burro di arachidi puro fatto da me. Questo non vuol dire assolutamente azzerare carboidrati e zuccheri, semplicemente non eccedere.
  4. SI, NELLA GIUSTA MISURA, AL SALE MARINO INTEGRALE: Questo punto va a mio sfavore.. sapete che non amo il sale, preferisco le spezie. No ai sali contenuti nei cibi industriali confezionati.
  5. SI AI GRASSI: chiaramente parliamo di grassi buoni, quindi: olio evo, frutta secca oleosa, semi vari, avocado, pesce azzurro, ecc.. Il loro consumo, nella giusta misura, migliora la capacità di ossidarli.
  6. SI ACQUA E INFUSI: almeno 2L complessivi al giorno (soprattutto lontano dai pasti).

Suggerimenti relativi all’esercizio fisico:

COSA NON FARE

  1. NO ATTIVITA’ AEROBICA PROLUNGATA (corsi in palestra-cardio): comporta solo aumento di stress infiammatorio con perdita di tono muscolare e, come meccanismo compensatorio, una sorta di autoprotezione della massa grassa.
  2. NO UTILIZZO DI INTEGRATORI: soprattutto se si è sedentari sono totalmente inutili (sapete che li sconsiglio a priori vista la mia esperienza personale breve ma assolutamente negativa).

COSA FARE

  1. SI ATTIVITA’ ANAEROBICA (pesistica): contribuisce alla costruzione di massa muscolare e alla degradazione dei depositi di grasso.
  2. SI ALLENAMENTI MISTI, POCHI E BREVI, MA MIRATI: l’eccesso provoca aumento dello stress infiammatorio e risulta controproducente. Es. allenamento 3 volte a settimana misto (es. 5-10min riscaldamento + 3 esercizi parte alta + 3 esercizi parte bassa + 3 esercizi addome; non troppe serie e non troppe ripetizioni)

Ceci croccanti

Chi vuole un’idea sfiziosa per aperitivi e spuntini senza sensi di colpa? Sono velocissimi, sani, buoni e soprattutto sazianti! Provare per credere 😁

INGREDIENTI

250 gr ceci cotti (io ho utilizzato quelli in barattolo Valfrutta)
2 cucchiaini Paprika piccante
2 cucchiaini Curcuma
Altre spezie a piacere
2 cucchiaini Olio evo

PROCEDIMENTO

Scolate i ceci, sciacquateli e asciugateli bene per ottenere la giusta croccantezza in cottura. Versateli in una scodella e aggiungetevi le spezie preferite e l’olio; mescolate per far insaporire bene. Rivestite una teglia di carta forno e disponeteli uniformemente senza sovrapposizioni, dopodichè infornate per circa 30-35 minuti in forno già caldo a 220°C. Verso metà cottura girateli e poi attendete che si dorino ben bene. Sfornate, lasciate raffreddare e ditemi se non fanno crock 😁

Polpettine di quinoa e melenzane

Da quando mi sono avvicinata alla sana alimentazione, la mia battaglia più grande è sempre stata quella di far capire alle persone che seguire una dieta non era sinonimo di fare il digiuno oppure mangiare per forza cose che non mi piacevano o ancora vivere di riso in bianco, merluzzo bollito e verdure lesse.. Da quando, poi, mi sono appassionata alla cucina è stato ancora più semplice dimostrarlo.. basta davvero un pochino di fantasia e la tanto odiata “dieta” non sarà poi più così tanto odiata.

Queste polpettine ne sono assolutamente la dimostrazione!

INGREDIENTI:

400 gr di quinoa (io ho utilizzato quella già lessata al naturale D’amico)
200 gr di melenzane
100 gr salsa di pomodoro o 200 gr pomodorini freschi
60-70 gr pangrattato
1 uovo grande o 2 uova medie
prezzemolo q.b.
olio evo
un pizzico di pepe

PROCEDIMENTO:

Tagliate le melenzane a cubetti e mettetele a cuocere a fuoco lento in una padella antiaderente insieme alla salsa oppure ai pomodorini aggiungendo un pochino di acqua fino a che le melenzane non si saranno ammorbidite a sufficienza. Scolate e sciacquate la quinoa e inseritela in una ciotola dove poi aggiungerete anche le melenzane una volta raffreddate, l’uovo sbattuto, il prezzemolo e infine il pangrattato. Iniziate a impastare a mano e condite con un pizzico di pepe; una volta ottenuto un composto omogeneo lasciatelo riposare in frigo per almeno 30 minuti. A questo punto formate delle palline di uguali dimensioni e disponetele su di una teglia (potete passarle anche nel pangrattato ma io le preferisco più morbide quindi le lascio senza panatura); versateci un filo di olio evo a crudo e infornate per circa 20 minuti (ricordate che i singoli ingredienti sono già cotti) in forno preriscaldato. I primi 15 minuti in forno ventilato a 200°C e gli ultimi 5 minuti con grill per farle dorare.

Il gioco è fatto 🙂

Granola light

Misto di cereali, frutta secca/disidratata e miele.. La granola conquista proprio tutti! Perfetta per chi non rinuncia al piacere del buon cibo ma al contempo ottima scelta per chi vuole tenere sotto controllo il peso grazie alla ricca presenza di fibre che garantiscono una buona digestione e un corretto transito intestinale e al buon quantitativo di proteine, vitamina B1 e sali minerali soprattutto se, come nel mio caso, decidete di utilizzare i fiocchi di avena integrali (circa 360 kcal per ogni 100 gr); in alternativa si possono utilizzare anche altri tipi di cereali. Arricchite il tutto con quello che più vi piace (es. nocciole, noci, bacche di goji, mirtilli essiccati, cubetti di zenzero, albicocche secche, chips di banana disidratata, ecc.).


INGREDIENTI:

300 g fiocchi di avena (o altri cereali)
100 ml acqua
100 gr miele (anche sciroppo d’agave)
40 gr misto frutta essiccata non zuccherata (banana, cocco, zenzero, ecc.)
20 gr bacche di goji
frutta secca oleosa facoltativa (io la aggiungo al momento a parte)


PROCEDIMENTO:
All’interno di una ciotola bella capiente mescolate i fiocchi di avena e tutti gli altri ingredienti secchi da voi prescelti; nel frattempo all’interno di un pentolino aggiungete l’acqua e successivamente il miele e lasciate cuocere a fuoco lento per qualche minuto (senza arrivare a ebollizione) mescolando di continuo, finchè il tutto non sarà bello omogeneo.
A questo punto aggiungete all’interno della ciotola e mescolate.
Rivestite una placca di carta forno e disponetevi sopra la granola ben livellata; infornate in forno preriscaldato a 160°C per circa 30 minuti, mescolando di tanto in tanto per ottenere una cottura uniforme ed evitare che si bruci.
Sfornate, lasciate raffreddare.. e poi assaggiate! 🙂