Stagionalità dei prodotti

Oggi parliamo di stagionalità! Nella scelta di frutta e verdura da consumare è sempre bene rispettare l’andamento stagionale dei prodotti in quanto solo in questo modo è possibile godere a pieno del loro sapore autentico e dei loro principi nutritivi, rispettando ciò che la natura ci fornisce nel momento esatto in cui ne abbiamo bisogno. Es. Le arance, ricche di vitamina c, le troviamo d’inverno proprio quando abbiamo bisogno di rinforzare le nostre difese immunitarie per prevenire le influenze.. oppure pesche e albicocche che sono ricche di beta-carotene vanno consumate d’estate per proteggere la cute dalle radiazioni solari. Ricordatevi che in natura nulla viene lasciato al caso!
Ma andiamo a capire meglio insieme quando consumare cosa!

GENNAIO

Verdure e ortaggi:
Bietole, broccoletti, carciofi, cardi, carote, cavolfiori, cavoli, cicoria, cipolle, finocchi, indivia, lattuga, porri, radicchio, rape, sedano, spinaci.
Frutta:

Arance, limoni, pompelmi, mandarini, mele, pere.

FEBBRAIO

Verdure e ortaggi:
Bietole, broccoli, carciofi, carote, cavolfiore, cavolo, cicoria, cipolla, finocchi, indivia, lattuga, patate, porri, radicchio, scarola, sedano, spinaci, verza.
Frutta:

Arance, banane, mandarini, mandorle, mele, pere, pompelmi.

MARZO

Verdure e ortaggi:
Barbabietole, broccoli, carciofi, cavoli, cavolfiori, cipollotti, finocchi, insalate, melanzane, peperoni, porri, rape, sedano, zucca, zucchine.
Frutta:

Arance, banane, mandarini, mele, kiwi, pere.

APRILE

Verdure e ortaggi:
Aglio, asparagi, broccoletti, carciofi, carote, cipolle, coste, crescione, erba cipollina, fave, lattuga, ortica, patate novelle, piselli, ravanelli, sedano, spinaci, zucchine.
Frutta:

Ananas, banane, kiwi, mele, nespole, pere.

MAGGIO

Verdure e ortaggi:
Aglio, asparagi, bietole, carciofi, carote, cipolle, crescione, erba cipollina, fagiolini, fave, finocchio, fiori di zucca, patate novelle, peperoni, ravanelli, rucola, sedano, zucchine.
Frutta:

Albicocche, ciliegie, fragole, mele, nespole, pere, pompelmi.

GIUGNO

Verdure e ortaggi:
Aglio, barbabietole, basilico, bietole, carote, cetrioli, cipolle, fagioli, fagiolini, fave, patate novelle, peperoni, piselli, pomodori, ravanelli, rucola, sedano, zucchine.
Frutta:

Albicocche, ciliegie, fragoline di bosco, lamponi, melone, nespole, pere, pesche, prugne.

LUGLIO

Verdure e ortaggi:
Bietole, basilico, cipolle, cetrioli, fagiolini, lattughino, melanzane, peperoni, pomodori da insalata, ravanelli, rucola, sedano, zucchine.
Frutta:

Albicocche, cocomero, fragoline di bosco, lamponi, meloni, pesche, prugne.

AGOSTO

Verdure e ortaggi: Cipolle, fagioli, fagiolini, lattuga, melanzane, peperoni, pomodori.
Frutta:

Cocomero, fichi, melone, prugne, frutti di bosco.

SETTEMBRE

Verdure e ortaggi:
Barbabietole, bietole, carote, cavolfiori, cavoli, cicoria, coste, erbette, funghi, patate, pomodori, rucola, spinaci, zucca.
Frutta:

Fichi, kiwi, lamponi, mele cotogne, mirtilli, prugne, ribes, uva.

OTTOBRE

Verdure e ortaggi:
Barbabietole, bietole, cavolo cappuccio, funghi, radicchio rosso, rucola, verza, zucca.
Frutta:

Melagrane, mele, uva, castagne.

NOVEMBRE

Verdure e ortaggi:
Barbabietole, bietole, broccoli, carciofi, cardi, cavolfiori, cavoli, cime di rapa, finocchi, indivia, porri, rapa, scalogno, sedano, zucca.
Frutta:

Arance, cachi, kiwi, melagrane, mele, noci, pere, pompelmi.

DICEMBRE

Verdure e ortaggi:
Bietole, broccoli, carciofi, cardi, cavoli, cavolfiore, cicoria, finocchi, indivia, patate dolci, porri, radicchio, rape, scalogno, scarola, sedano, spinaci.
Frutta:

Ananas, arance, mandarini, melagrane, mele, pere.

Annunci

STOP CELLULITE!

E’ il più grande incubo di ogni donna! Tutte noi ce ne lamentiamo, chi ce l’ha davvero ma anche chi la confonde con periodi di particolare ritenzione idrica o piccoli accumuli di grasso. Siete sicure, però, di fare tutto ciò che è in vostro potere per sconfiggerla o quantomeno contenerla? E attenzione, non mi sto riferendo a creme o beveroni che vogliono venderci come miracolosi.

Aldilà degli aspetti puramente medico-scientifici, quello che mi preme è darvi qualche consiglio pratico appreso in parte per esperienza personale (pesavo 100 kg, secondo voi potevo mai non avere la cellulite e portarmi dietro tuttora gli strascichi?) e in parte seguendo alcuni seminari tenuti da esperti del settore.

Suggerimenti relativi allo schema alimentare:

COSA NON FARE

  1. NO PERIODI PROLUNGATI DI PRIVAZIONI: provocherebbe perdita di massa muscolare e aumento di grasso sottocutaneo.
  2. NO CIBI CONSERVATI: es. scatolette di tonno, salumi e latticini preconfezionati, panbauletto ecc. in quanto contengono anti-nutrienti dannosi a livello ormonale.
  3. NO ECCESSO DI ZUCCHERI A COLAZIONE: determinerebbero accumuli di grasso nelle zone critiche.
  4. NO DIETA TOTALMENTE PRIVA DI SALE: si attiverebbe una sorta di meccanismo di compensazione che andrebbe ad aumentare la ritenzione.
  5. NO DIETA TROPPO IPOCALORICA: un apporto troppo basso di grassi renderebbe l’organismo incapace di ossidarli in maniera efficiente.
  6. NO INSAPORATORI PER ACQUA: sono un concentrato di edulcoranti.

COSA FARE

  1. SI SCHEMA ALIMENTARE A FASI ALTERNE: esistono periodi in cui è necessario porsi dei limiti, delle restrizioni e periodi in cui stare “meno attenti” per garantire un buon mantenimento dei risultati nel tempo.
  2. SI CIBI NATURALI: non è più buono del pane fresco rispetto a quello a lunga conservazione? E del prosciutto appena affettato? Vogliamo parlare di un bel trancio di salmone ai ferri?
  3. SI PROTEINE E GRASSI A COLAZIONE: Credo si sia capito dalle mie colazioni quanto spazio do allo yogurt, al latte, alla frutta secca piuttosto che al burro di arachidi puro fatto da me. Questo non vuol dire assolutamente azzerare carboidrati e zuccheri, semplicemente non eccedere.
  4. SI, NELLA GIUSTA MISURA, AL SALE MARINO INTEGRALE: Questo punto va a mio sfavore.. sapete che non amo il sale, preferisco le spezie. No ai sali contenuti nei cibi industriali confezionati.
  5. SI AI GRASSI: chiaramente parliamo di grassi buoni, quindi: olio evo, frutta secca oleosa, semi vari, avocado, pesce azzurro, ecc.. Il loro consumo, nella giusta misura, migliora la capacità di ossidarli.
  6. SI ACQUA E INFUSI: almeno 2L complessivi al giorno (soprattutto lontano dai pasti).

Suggerimenti relativi all’esercizio fisico:

COSA NON FARE

  1. NO ATTIVITA’ AEROBICA PROLUNGATA (corsi in palestra-cardio): comporta solo aumento di stress infiammatorio con perdita di tono muscolare e, come meccanismo compensatorio, una sorta di autoprotezione della massa grassa.
  2. NO UTILIZZO DI INTEGRATORI: soprattutto se si è sedentari sono totalmente inutili (sapete che li sconsiglio a priori vista la mia esperienza personale breve ma assolutamente negativa).

COSA FARE

  1. SI ATTIVITA’ ANAEROBICA (pesistica): contribuisce alla costruzione di massa muscolare e alla degradazione dei depositi di grasso.
  2. SI ALLENAMENTI MISTI, POCHI E BREVI, MA MIRATI: l’eccesso provoca aumento dello stress infiammatorio e risulta controproducente. Es. allenamento 3 volte a settimana misto (es. 5-10min riscaldamento + 3 esercizi parte alta + 3 esercizi parte bassa + 3 esercizi addome; non troppe serie e non troppe ripetizioni)

Linee guida per chi ha bisogno di mettere peso

Oggi affrontiamo un problema che, ahimè, non mi riguarda in prima persona: non riuscire a PRENDERE, e badate bene non perdere, peso.
Non starò qui a scrivere quanti gr di pasta o di pane dovete mangiare perchè ogni organismo ha un proprio ritmo metabolico che è completamente diverso da quello di tutti gli altri; l’ideale sarebbe quello di andare da un nutrizionista per effettuare un esame bioimpedenziometrico e capire la ripartizione massa magra/massa grassa e lavorare su questo dato per l’elaborazione di un nuovo schema alimentare. Qualora vogliate gestirvi da soli, però, posso darvi alcuni consigli che certamente vi aiuteranno nel vostro obiettivo:

  1. PALESTRA. Concentratevi sull’attività anaerobica! Quindi dopo qualche minuto di riscaldamento lasciate stare il tapis-roulant e prendete in mano i pesi, sì ho detto PESI! Aumentate progressivamente i carichi e allenatevi regolarmente perchè solo in questo modo potete acquisire massa magra e quindi peso (ricordiamo che la massa grassa ha volume maggiore, quella magra ha volume minore ma peso maggiore).
  2. SURPLUS CALORICO. Provate a calcolare per qualche giorno una media delle calorie che normalmente introducete, dopodichè in maniera graduale e progressiva aumentate questo apporto giornaliero; in genere si parte dalle 150-200 kcal in più per non creare troppi squilibri e dare tempo e modo all’organismo di adeguarsi.
  3. EQUILIBRIO. Tenere comunque sotto controllo la corretta ripartizione di tutti i nutrienti. Mantenere i carboidrati intorno al 50% delle calorie totali introdotte, non scendere mai al di sotto; tuttavia non eccedere con i grassi perchè ciò potrebbe causare patologie, es. Ipercolesterolemia.
  4. NUMERO DI PASTI. Se siete abituati a mangiare poco durante i pasti principali non è una buona idea stravolgere di punto in bianco le vostre abitudini perchè ne risentireste in primis a livello emotivo, rischiando di creare un rapporto conflittuale con il cibo. Al contrario vi consiglio di aumentare la frequenza dei pasti, aggiungendo spuntini e spezzafame fino ad arrivare ad un numero di 5 o 6.
  5. PRESENTAZIONE. Può sembrare una stupidaggine per chi non ha mai avuto di questi problemi, ma non lo è! Anche l’occhio vuole la sua parte! Esistono infinite varietà di alimenti, infiniti modi di cucinarli e infiniti abbinamenti;se ci sforziamo di dare un bell’aspetto ai nostri piatti, e vi assicuro che ci vuole veramente poco, ci sentiremo più soddisfatti nel mangiarli!
  6. SCELTE FURBE. E’ importante effettuare una scelta consapevole degli alimenti da consumare, non semplicemente attenendosi alle categorie cui appartengono. Non tutto il pesce è uguale, idem per carne, latticini, verdure, frutta, ecc. per cui cercare di preferire sempre gli alimenti più ricchi! Ad esempio nella scelta del pesce consiglio quelli grassi e semigrassi come salmone e pesce spada. Per quanto riguarda latte e yogurt scegliete quelli interi anzichè quelli scremati; anche il latte vegetale (es. di cocco, di mandorle, di castagne ecc.) è molto gustoso e ricco di grassi buoni. Mi raccomando non abbiate paura di mangiare legumi, che siano sottoforma di zuppe, insalate, vellutate e chi più ne ha più ne metta! E poi ne vogliamo parlare della ricchezza delle uova? Inseritele un paio di volte a settimana nella vostra alimentazione, magari anche a colazione per preparare pancake, muffin, ecc. Non dimentichiamo, soprattutto per gli spuntini, l’importanza della frutta secca (ve ne ho già abbondantemente parlato!), della frutta fresca (in particolare mirtilli, banane, uva, mango), magari da accompagnare con del burro d’arachidi (ricetta già sul sito). Ottimo anche l’avocado. E poi ci sono i semi oleosi come quelli di chia, di zucca, di lino, di sesamo, di girasole (argomento che certamente approfondiremo): rappresentano una fonte inesauribile di principi nutritivi in quanto ricchi di sali minerali, vitamine e omega 3-6. Ovviamente sì al cioccolato! Da preferire il fondente almeno al 75%, ha grandi benefici di cui poi parleremo meglio.
  7. CONDIMENTI. Olio extravergine di oliva a crudo su verdure e secondi, una generosa dose di parmigiano sui primi, spezie qua e là sono scelte intelligenti per insaporire e arricchire i vostri piatti in termini di calorie.

Vi propongo, a questo punto, uno schema alimentare tipo che vi dà spunto per mettere in pratica i principi appena enunciati.
Colazione: latte (proteine) + fette biscottate/biscotti secchi/cereali/pane tostato (carboidrati) + frutto/miele/marmellata (zuccheri) + burro d’arachidi (grassi).
Spuntini mattina/pomeriggio/pre-nanna: yogurt/frullato da arricchire con cereali, frutta fresca, frutta secca, cioccolato, burro d’arachidi, miele
Pranzo: pasta/riso/cereali vari (carboidrati) con verdure + parmigiano + secondo piatto (carne bianca o rossa, pesce, latticini, uova insomma fonti proteiche) + contorno di verdure
Cena: secondo piatto (carne bianca o rossa, pesce, latticini, uova insomma fonti proteiche) + contorno di verdure + pane o simili (carboidrati).

Come avrete potuto ben capire, prendere peso non vuol dire iniziare improvvisamente ad ingurgitare a caso cibi spazzatura perchè questo provocherebbe gravi danni all’organismo.