Granola light

Misto di cereali, frutta secca/disidratata e miele.. La granola conquista proprio tutti! Perfetta per chi non rinuncia al piacere del buon cibo ma al contempo ottima scelta per chi vuole tenere sotto controllo il peso grazie alla ricca presenza di fibre che garantiscono una buona digestione e un corretto transito intestinale e al buon quantitativo di proteine, vitamina B1 e sali minerali soprattutto se, come nel mio caso, decidete di utilizzare i fiocchi di avena integrali (circa 360 kcal per ogni 100 gr); in alternativa si possono utilizzare anche altri tipi di cereali. Arricchite il tutto con quello che più vi piace (es. nocciole, noci, bacche di goji, mirtilli essiccati, cubetti di zenzero, albicocche secche, chips di banana disidratata, ecc.).


INGREDIENTI:

300 g fiocchi di avena (o altri cereali)
100 ml acqua
100 gr miele (anche sciroppo d’agave)
40 gr misto frutta essiccata non zuccherata (banana, cocco, zenzero, ecc.)
20 gr bacche di goji
frutta secca oleosa facoltativa (io la aggiungo al momento a parte)


PROCEDIMENTO:
All’interno di una ciotola bella capiente mescolate i fiocchi di avena e tutti gli altri ingredienti secchi da voi prescelti; nel frattempo all’interno di un pentolino aggiungete l’acqua e successivamente il miele e lasciate cuocere a fuoco lento per qualche minuto (senza arrivare a ebollizione) mescolando di continuo, finchè il tutto non sarà bello omogeneo.
A questo punto aggiungete all’interno della ciotola e mescolate.
Rivestite una placca di carta forno e disponetevi sopra la granola ben livellata; infornate in forno preriscaldato a 160°C per circa 30 minuti, mescolando di tanto in tanto per ottenere una cottura uniforme ed evitare che si bruci.
Sfornate, lasciate raffreddare.. e poi assaggiate! 🙂

Risotto zucchine, limone e menta

Questo è un classico esempio di quando vi dico che un’alimentazione pulita, sana non deve essere vista come un qualcosa da cui scappare, anzi…

INGREDIENTI (per un paio di porzioni)

120 gr di riso (io ho utilizzato il basmati integrale Scotti)
400 gr di zucchine (sono circa 4 di piccole-medie dimensioni)
1/2 cipolla
qualche ciuffetto di menta
2 limoni o lime
olio evo
una spruzzatina di pepe

PROCEDIMENTO

Tritate finemente la cipolla e la menta; grattuggiate le zucchine.
Tostate il riso in una padella antiaderente per un paio di minuti, dopodichè aggiungete cipolla, menta e zucchine e sfumate con un paio di mestoli di acqua bollente. A questo punto abbassate la fiamma e fate cuocere a fuoco lento, aggiungendo acqua ogni qualvolta richiesto per mantenere una consistenza bella cremosa. Verso metà cottura aggiungete il succo di limone e, solo se si tratta di limone biologico, grattuggiate anche un po’ di buccia.
Terminata la cottura, servite aggiungendo un filo di olio evo a crudo.

Burger merluzzo e carote

Quante volte nel seguire una dieta vi sarà capitato di dover mangiare controvoglia del pesce in bianco tristissimo senza sapere come poterlo rendere più appetibile? All’inizio ci si sforza pure ma ad un certo punto serve un pochino di fantasia! Ecco che vengono fuori i miei burger con merluzzo e carote. Sbizzarritevi anche voi a fare abbinamenti con differenti tipi di pesce e verdure o ortaggi!

INGREDIENTI:

200 gr di merluzzo fresco o surgelato
250 gr di carote (ci sta benissimo anche la zucca)
spezie a piacere (io ho utilizzato paprika-pepe e curcuma)
pangrattato facoltativo
Olio evo

PROCEDIMENTO:

Tagliate le carote a rondelle e lessatele; quando si sono ammorbidite a sufficienza scolate e aggiungete nella stessa acqua il filetto di merluzzo, sbollentatelo per circa 3-4 minuti.
Dopodiché trasferite tutto in una ciotola, aggiungete un filo di olio evo e con l’aiuto di un mixer a immersione rendete l’impasto cremoso ed omogeneo. Lasciate in frigo per almeno 15 minuti in modo da farlo compattare, dopodiché tiratelo fuori e formate delle palline di uguali dimensioni. Se volete potete aggiungere del pangrattato per ottenere una maggiore croccantezza. Posizionatele su di una pirofila da forno e schiacciatele leggermente, infornate a 180°C forno preriscaldato per circa 25 minuti, poi altri 5 minuti di grill a 200°C. In alternativa potete cuocerle anche in una padella antiaderente.

Crostata integrale vegana

Ci sono giorni in cui la voglia di dolce si fa sentire più del dovuto e per evitare di cedere a tentazioni troppo peccaminose ho pensato di proporvi un’ alternativa certamente più sana rispetto ai comuni dolci da pasticceria. Ecco che nasce la mia Frolla vegana (senza latte, senza burro, senza uova e a ridotto contenuto di zuccheri), adattabile a tante differenti alternative: biscottini, crostate, cheesecake o, volendo, addirittura preparazioni base salate (sostituendo il miele con sale q.b).

INGREDIENTI:
120 g di acqua
120 g di olio di semi
120 g di miele
500 g di farina integrale
8g di lievito per dolci
q.b. confettura a ridotto contenuto di zuccheri del gusto preferito (io ho utilizzato Zuegg senza zuccheri aggiunti gusto fragola)
50 gr di cacao (facoltativi.. ma per me ci stanno tutti! :P)

PROCEDIMENTO:
Con l’aiuto di una frusta elettrica procedere al mescolamento degli ingredienti liquidi quali acqua, miele e olio fino ad ottenere un composto ben omogeneo. A questo punto aggiungere la farina precedentemente setacciata, il lievito e la scorza grattuggiata del limone. Impastare a mano finchè il tutto non risulti ben amalgamato, dopodichè riporre in frigo per circa 30 minuti.


A questo punto distendere la frolla abbastanza sottile e trasferirla su di uno stampo da 24 cm ricoperto da carta forno, bucherellare il fondo e aggiungere il quantitativo adeguato di confettura. Con la frolla avanzata è possibile creare delle strisce per la copertura o, come ho fatto io, utilizzare delle formine.
Potete infornare a 180°C per circa 40 minuti in modalità ventilato.
Il gioco è fatto! 😉

Burro d’arachidi 100%

Da sportiva e “purista” alimentare quale sono, ho deciso di proporvi un burro d’arachidi estremamente sano e totalmente homemade come valida alternativa a tutti quelli che si ritrovano comunemente in commercio e certamente ricchi di zuccheri aggiunti, edulcoranti, ecc ecc ecc. Il procedimento è super veloce e super semplice e il risultato è garantito.


INGREDIENTI:
300 gr arachidi sgusciate e pelate
Facoltativi: 1 cucchiaino di miele o di sciroppo d’agave se gradite un sapore più dolciastro/ 30 gr di cacao amaro qualora vogliate provare la versione al cioccolato.


PROCEDIMENTO:
Tostate le arachidi in forno ventilato preriscaldato a 180°C per circa 7-8 minuti. Quando risulteranno ben dorate lasciate intiepidire un paio di minuti, dopodichè inseritele nel mixer e frullate ad elevata velocità fino a che non si otterrà una consistenza bella cremosa e soprattutto priva di grumi. Non c’è bisogno di aggiungere olio in quanto ne viene già rilasciato a sufficienza dagli arachidi; se proprio fosse necessario potete aggiungere un pochino di acqua per una consistenza più fluida. A questo punto la vostra ricetta sarà pronta..
In alternativa potete aggiungere miele q.b. per ottenere un sapore più delicato e/o cacao per i fedelissimi del cioccolato 😛
Lasciate raffreddare.. si conserva in frigo anche per parecchi giorni!